¿Y si lo que necesitamos es Autocompasión?

Hoy queremos hablar de una cualidad fundamental para un desarrollo personal equilibrado, pero que en muchas ocasiones ha sido malinterpretada, la Autocompasión. Quizá tú mismo tengas una idea equivocada de esta cualidad.

Para ayudarte a entender qué es y por qué creemos que es esencial cultivar la Autocompasión te proponemos un experimento.

Cierra los ojos y piensa por un momento en una ocasión en la que un amigo cercano haya experimentado una situación difícil, quizá tuvo un fracaso personal o profesional, o tenía dudas sobre su capacidad para afrontar una situación o sobre su valía ¿Cómo respondiste a tu amigo? ¿Qué le dijiste? ¿Qué tono usaste?

Ahora piensa en una ocasión en la que fuiste tú el que experimentaste un fracaso o sentiste que no eras capaz. ¿Cómo te tratas a ti mismo en esas situaciones? ¿Qué te dices? ¿Qué tono utilizas?

¿Has podido percibir alguna diferencia entre cómo tratas a los demás y a ti mismo en situaciones donde fracasamos o nos sentimos inadecuados?

Posiblemente, como la mayoría de nosotros, te has sorprendido diciéndote “¡No soy capaz!, ¡Qué mal lo he hecho, soy un desastre!, ¡He hecho el ridículo!, ¡Es imposible que lo logre!

Quizá ya eras consciente de que normalmente somos más duros con nosotros mismos que con los demás: somos menos comprensivos, más exigentes, usamos palabras más duras o un tono más fuerte.

Pero, aun así, puede haberte impactado ese contraste con la voz más amable que tendemos a usar con los demás. La mayoría hemos interiorizado la voz de un crítico interior muy duro desde muy pequeños. Incluso puede darse el caso de que, aun teniendo ese crítico interior, a veces inexorable, no somos capaces de reconocerlo ya que nos hemos identificado totalmente con él.

De este pequeño experimento puedes intuir que Autocompasión es, entre otras cosas, tratarnos a nosotros mismos con la misma amabilidad con la que trataríamos a un amigo cuando las cosas le van mal. También podría ser tratarnos a nosotros mismos como nos gustaría que un amigo nos tratase.

Pero vamos a empezar definiendo la compasión para entender mejor la autocompasión

La compasión puede definirse como “el sentimiento que surge al presenciar el sufrimiento de otro y que motiva una intención de ayudar”. La compasión incluye tanto la capacidad de reconocer y empatizar con el dolor de otra persona como la intención de ayudarla y a menudo, si está en nuestra mano, hacer algo para aliviar el sufrimiento. Por tanto, la compasión implica ver, sentir, desear y hacer.

La autocompasión sería simplemente compasión dirigida hacia nosotros mismos

En lugar de simplemente ignorar nuestro dolor podemos decirnos: "esto es realmente difícil en este momento", ¿Cómo puedo consolarme y cuidarme en este momento?” En lugar de juzgar y criticarte sin piedad, la autocompasión permite tratarnos con amabilidad y comprensión cuando enfrentamos fallos, fracasos o situaciones difíciles.

Kristin Neff, Profesora asociada en el departamento de Psicología Educativa de la Universidad de Texas y una de las líderes en autocompasión la define como: “Ser amable y comprensivo con nosotros mismos en momentos de dolor o fracaso, en vez de ser autocrítico, percibir nuestra experiencia como parte de la experiencia humana en vez de verla como algo que nos aísla, y sostener los pensamientos y sentimientos negativos de autocrítica con conciencia plena en vez de sobre-identificarnos con ellos”.

De esta definición podemos destacar los tres elementos de la Autocompasión:

1. Amabilidad, Bondad, Compresión y Apoyo

En lugar de juzgarnos con dureza la Autocompasión implica ser cálido y comprensivo con nosotros mismos cuando sufrimos, fracasamos o nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro dolor o flagelarnos con la autocrítica. Las personas con autocompasión reconocen que ser imperfecto, fallar y experimentar dificultades en la vida es inevitable, por lo que tienden a ser amables consigo mismos cuando se enfrentan a experiencias dolorosas en lugar de enfadarse cuando la vida no cumple con sus ideales establecidos. Las personas no siempre podemos ser ni obtener exactamente lo que queremos. Y cuando negamos esta realidad, el sufrimiento aumenta en forma de estrés, frustración y autocrítica. Sin embargo, cuando esta realidad es aceptada con amabilidad, se experimenta una mayor estabilidad y fortaleza emocional. sano es la mejor prevención del estrés. ¿Cuántos de estos cuidados crees que cumples a diario?

2. El sufrimiento y el sentimiento de ser insuficiente son parte de la experiencia humana compartida

Platón lo expresaba magistralmente: “Sé amable, porque todo el mundo con el que te encuentres está librando una dura batalla”. Tener compasión por ti mismo significa que honras y aceptas tu humanidad. Las cosas no siempre irán como quieres. Encontrarás frustraciones, habrá pérdidas, cometerás errores y te toparás con tus limitaciones. Esta es la realidad de la condición humana y cuanto más aceptas esta realidad, en lugar de luchar constantemente contra ella, podrás sentir compasión por ti y por todos los demás seres humanos en la experiencia de la vida.

3. La atención plena

En lugar de sobre identificarnos con nuestro sufrimiento la autocompasión nos ofrece un enfoque equilibrado de nuestras emociones negativas para que los sentimientos no sean suprimidos ni exagerados. La Atención Plena nos permite observar nuestros pensamientos y emociones negativas con apertura y claridad, manteniéndonos conscientes, ya que si ignoramos nuestro dolor no podemos sentir compasión por nosotros mismos. Al mismo tiempo, la Atención Plena evita que la reacción negativa nos atrape y nos arrastre y así  no nos dejamos llevar por el drama de lo que está sucediendo. 

Además, la pregunta fundamental de la Autocompasión ¿Qué necesito en este momento?, nos lleva a conectar con nuestras necesidades y valores, y por ello a poder darnos con más probabilidad eso que necesitamos. De ahí la importancia capital de ser compasivos con nosotros mismos. Sin embargo, muchas personas tienen falsas creencias o dudas sobre la autocompasión que les impiden practicarla.

Generalmente, las falsas creencias se basan en ideas equivocadas sobre la autocompasión.

Así que vamos a desmontar las falsas creencias más habituales:

• La Autocompasión NO es lástima o pena hacia uno mismo. Al contrario, al recordarnos que el sufrimiento forma parte de la experiencia del ser humano, y también gracias a la Atención Plena, se ha demostrado que las personas autocompasivas tienen mayor perspectiva, en lugar de cegarse con su malestar y que es menos probable que rumien sobre las cosas desagradables que les ocurren, evitando acrecentar su sufrimiento.

  
  

• La Autocompasión NO es débil: La Autocompasión desarrolla la resiliencia al enfrentar una dificultad. La investigación ha puesto de manifiesto que las personas autocompasivas tienen mayor capacidad para hacer frente a situaciones difíciles como divorcio, trauma, enfermedad crónica o dolor crónico. 

  
  

• La Autocompasión NO es egoísta: al incluirnos en el círculo de la compasión se reduce la sensación de separación de los demás. Se ha visto que las personas autocompasivas tienden a prestar más atención y apoyo en las relaciones, son menos celosas y son más compasivas con los demás.

  
  

• La Autocompasión NO es autoindulgencia: la compasión pretende la salud a largo plazo en lugar del placer a corto plazo (de igual modo que unos padres compasivos no permiten que su hijo coma únicamente helados y le motivan para que coma verduras). Por ello los estudios demuestran que las personas autocompasivas tienen conductas más saludables como hacer ejercicio, comer de forma sana, consumir menos alcohol y chequear su salud.

  
  

• La Autocompasión NO es una forma de poner excusas: Todo lo contrario, la Autocompasión proporciona la seguridad necesaria para admitir los fallos y errores en lugar de echar la culpa a otros por ellos. De esta forma las personas autocompasivas asumirán en mayor medida la responsabilidad personal de sus actos y es más probable que se disculpen cuando ofenden a otros.

  
  

• La Autocompasión NO disminuye la motivación: culturalmente creemos que la autocrítica tiene un efecto motivador, pero en realidad mina la autoconfianza y conduce al miedo al fracaso. La motivación con autocompasión procede del deseo de tener bienestar y salud. Proporciona el ambiente emocional de apoyo necesario para el cambio. Las personas autocompasivas tienen altos estándares personales y simplemente no se castigan a sí mismos cuando fallan y es más probable que persistan en sus esfuerzos después de fracasar.

  
  

Ya conoces qué es la Autocompasión y los beneficios de practicarla.

Y es que realmente todos necesitamos tratarnos con Autocompasión

En artículos anteriores os hablamos de la importancia del apego. Las primeras interacciones entre el cuidador principal y el bebé sientan las bases de la representación de uno mismo y del otro, así como del tipo de vínculo de apego. Con un apego seguro se establecen de forma adecuada los procesos de la regulación emocional y de la autocompasión, siendo de vital importancia la aceptación y validación de las emociones del niño.

En función del tipo de apego que la persona desarrolle, podrá hacer frente a estos eventos de una forma más o menos exitosa. Los adultos con apegos seguros muestran una visión más ajustada de sí mismos y de los otros. Tienen por ello: mayores estrategias de regulación emocional, mayor habilidad para lidiar con retos amenazantes y expresan sus emociones libremente y sin distorsiones. Además, se recuperan más rápido de los episodios de angustia y experimentan más afectividad positiva, lo que contribuye a su salud mental.

Por su parte, las personas con apego inseguro son menos capaces de resolver eventos traumáticos. En concreto, las personas con apego evitativo, suelen contenerse emocionalmente frente la adversidad, evitan la intimidad y son demasiado autosuficientes emocionalmente, lo que disminuye el apoyo social y la compasión que reciben. A diferencia de las anteriores, las personas con apegos ambivalentes o ansiosos, tienden a ampliar el sufrimiento y a tener mayor dificultad para enfrentarse a la adversidad.

Ahora bien, si no eres de las personas afortunadas que de niños desarrollaron un apego seguro, tienes que saber que es posible sanar las heridas emocionales de la primera infancia, transformando así los estilos de apego. La creación, mantenimiento o restauración de un apego seguro, puede aumentar la capacidad de recuperación, mejorando la salud mental a través del cambio en la regulación emocional y de la autocompasión.

La buena noticia es que la autocompasión se puede entrenar

Kristin Neff, desarrolló junto a Chris Germer, un programa de entrenamiento de ocho semanas sobre Autocompasión (MSC- Mindful Self- Compassion) que es usado en distintos países del mundo para enseñar el cultivo de la Autocompasión.

El cultivo de la Autocompasión es un modo de reparar un vínculo de apego no seguro, al permitirnos reevaluar, como adultos, dolores pasados con mayor bondad y convertirnos a nosotros mismos en nuestra propia figura de apego. La Atención Plena y la Autocompasión ayudan a establecer una “base segura” en nosotros, incluso aunque ésta no se hubiera dado en nuestra infancia.

En este sentido, la autocompasión puede ser una herramienta útil con la que se desarrollan capacidades tranquilizadoras y de calidez interior, lo cual permitirá una mirada compasiva hacia las experiencias, las emociones y los recuerdos de la vida que nos resultan difíciles. 

Si como la mayoría del género humano, tienes a tu crítico interior cómodamente instalado desde hace años, no te desalientes ya que con la autocompasión puedes modificar esa tendencia a la autocrítica destructiva y aumentar la bondad, el cariño hacia ti mismo y hacia otros, la visión de la humanidad compartida y la atención consciente a nuestras necesidades y valores. ¿Y si lo que necesitamos es Autocompasión?