VIGILA TU SUEÑO

La difícil y agotadora tarea de educar nos exige tener la energía suficiente y disfrutar de bienestar físico y emocional Te invitamos a reflexionar sobre la siguiente cuestión ¿Llevas un estilo de vida saludable?

El modo en el que vivimos, cómo nos alimentamos, si hacemos o no ejercicio físico, si dormimos o descansamos lo suficiente, o nuestro estado de ánimo son fundamentales para disfrutar de salud física, cognitiva y emocional. Enseñar a tus hijos hábitos de vida saludables (buena alimentación, hacer ejercicio físico, dormir lo suficiente…) es el mejor regalo que les puedes hacer. No solo las matemáticas son importantes.

Por todo esto, queremos empezar a regalarte algún capítulo del libro TÚ PUEDES APRENDER A SER FELIZ, 2018. Escrito por la psicóloga Carmen Serrat- Valera y la periodista Alexa Diéguez ha tenido un gran éxito. Este libro aborda los pilares básicos de un estilo de vida saludable, así como los caminos hacia la felicidad y aquellos senderos que no nos conducen a ella.  Todo ello desde un enfoque científico, a la vez que útil y práctico, y que podéis compartir con toda la familia. 

Comenzamos compartiendo contigo el capítulo referente al SUEÑO. Te ofrecemos pautas concretas para dormir mejor

Si te interesa leer el libro completo lo puedes encontrar en el siguiente link

EL SUEÑO

El primer pilar de un estilo de vida saludable es el de dormir bien. El sueño es un mecanismo reparador fundamental para el correcto funcionamiento de nuestra mente y nuestro cuerpo. Cuando no se duerme el suficiente tiempo o lo suficientemente bien de forma continuada, el cansancio se apodera de nosotros, tanto a nivel físico como psíquico. En este contexto, es más fácil bajar la guardia y permitir que la sombra de los pensamientos negativos se apodere de nosotros.

Lo que dicen las investigaciones: Estudios realizados con estudiantes universitarios demostraron que las personas que duermen bien se encuentran un 6% más satisfechas con sus vidas que las que tienen un sueño normal, y un 25% más satisfechas que las que duermen poco. Este estudio también demostró que cambiar de un pensamiento a otro antes de dormirse está relacionado con la dificultad para conciliar el sueño y con la calidad de este, lo que a su vez influye en la infelicidad. La calidad y cantidad de sueño contribuye a la salud, al bienestar y a tener una perspectiva positiva de la vida. En aquellos que duermen menos de ocho horas diarias, cada hora sacrificada tiene como resultado un 8% menos de posibilidades de sentirse bien al día siguiente…

A continuación, te presentamos algunas sugerencias para ayudarte a recuperar los hábitos de sueño adecuados… o para aprenderlos si no habías podido adquirirlos hasta ahora. Anímate a preparar las condiciones necesarias para facilitar el sueño, te sentirás mucho mejor.

1. Reduce el consumo de café, té y otros estimulantes. Es muy probable que pienses que no te afectan, y es cierto que puede que no sean los únicos responsables, pero influyen. Anímate a comprobarlo: disminuye la cantidad de bebidas estimulantes y no las consumas por la tarde. ¡Verás cómo da resultado! Ten cuenta que el tabaco y el alcohol también son estimulantes. Es posible que el alcohol consiga relajarte en un primer momento, pero pasadas unas horas contribuye al insomnio y disminuye la calidad del sueño.

2. Controla tus preocupaciones durante el día, y muy especialmente a la hora de acostarte. Es frecuente que las preocupaciones “aprovechen” que estamos en la cama sin hacer nada para empezar a torturarnos con más intensidad. Si sueles ser víctima de la preocupación nocturna, aplica los ejercicios que te hemos enseñado (la parada de pensamiento, etc.) antes de ir a dormir. No obstante, ten en cuenta que obtendrías mejores resultados si practicases durante el día y acostumbras a tu mente a pensar de otra manera. Si permites que tu cabeza esté rumiando durante todo el día, te resultará complicado detenerla a la hora de acostarte.

3. Practica la relajación. Además de ocupar tu atención en algo más productivo que dar vueltas a los problemas, la relajación te ayuda a conciliar antes el sueño y a aumentar la sensación de reposo y bienestar durante el mismo.

4. Establece buenos rituales previos al sueño: tomar leche caliente o una infusión relajante, darse un baño caliente, recibir un masaje, dedicar un rato a la lectura, escuchar música clásica a bajo volumen, etc. Por el contrario, no hagas ejercicio físico intenso antes de acostarte, ni tomes naranjas, pomelos, limones o kiwis, que contienen mucha vitamina C, que es estimulante.

5. Evita los somníferos. Estos medicamentos crean dependencia y, por tanto, es complicado abandonarlos cuando uno se acostumbra a ellos. Además, no solucionan el insomnio, sino que simplemente inducen el sueño de forma artificial, por lo que al dejar de tomarlos el problema no habrá desaparecido. Sin embargo, te aconsejamos que no los abandones cuando te encuentres inmerso en una crisis, estés sometido a mucho estrés o te hayas llevado un disgusto fuerte. En esos momentos, puede ser contraproducente. Es mejor que esperes a encontrarte bien, ya tendrás tiempo después. Por otra parte, es imprescindible dejarlos paulatinamente, siguiendo las indicaciones de tu médico.

6. Métete en la cama sólo cuando tengas sueño. Si te vas a dormir muy despejado, por mucho que sea la hora en la que habitualmente lo haces, corres el riesgo de relacionar la cama con pensar en tus problemas y desesperarte por no poder quedarte dormido.

Olvídate de la hora de irte a la cama, no te angusties y no te metas en la cama hasta que te caigas de sueño.

7. No te obsesiones con dormir ocho horas. Es cierto que se considera el número de horas de sueño ideal para un adulto, pero no todos los adultos somos iguales y no te ayudará pretender alcanzar ese objetivo si, por ejemplo, sólo sueles dormir cuatro o cinco horas habitualmente. Para muchas personas es suficiente. Es más importante que, aunque duermas menos, duermas bien y el sueño sea reparador. Tampoco olvides que a medida que nos hacemos mayores necesitamos dormir menos. Eso sí, a medida que vayas aplicando los demás recursos para dormir bien, puedes proponerte ir alargando tu tiempo de sueño de media hora en media hora.

8. Olvídate del reloj. Si tienes la costumbre de mirar el reloj cuando te acuestas, cada vez que te despiertas durante la noche y antes de levantarte para calcular cuántas horas has dormido, abandónala: sólo te proporciona ansiedad. Si necesitas tener un reloj para despertarte por las mañanas, “castígalo de cara a la pared” para no poder ver los números.

9. No te empeñes en dormir. Recuerda que sólo debes acostarte cuando tengas sueño, pero no te empeñes en sentir sueño. No te vayas a la cama, distráete y ayuda al sueño haciendo cosas que no sean excitantes: pensar en algo aburrido, escuchar música relajante, ver la tele (evitando, eso sí, los contenidos de acción o de violencia y las noticias e ilumina la habitación en la que estés con luz suave. Un truco que no falla es tratar de mantenerse despierto.

Cuanto más trates de mantenerte despierto, antes te dormirás.

10. Lee hasta que se te cierren los ojos. Deja el libro y acuéstate sólo cuando te sea imposible seguir leyendo. Si leer te ayuda a dormir, puedes hacerlo en la cama como ritual previo al sueño y apagar la luz únicamente cuando el libro se te caiga de las manos. Ten en cuenta que es mejor que leas fuera de la cama para asociar la misma sólo al hecho de dormir. Estar relajado leyendo en cualquier otro lugar cómodo de la casa es mucho más descansado y reparador que estar dando vueltas en la cama. No te angusties si lees durante horas, siempre será mejor que desesperarte porque no puedes conciliar el sueño. Si cuando dejas de leer y apagas la luz vuelves a espabilarte, ni lo dudes: enciéndela de nuevo, levántate y continúa leyendo. Hazlo varias veces durante la noche si es necesario. No pienses en el tiempo de lectura como en un tiempo perdido, sino en un tiempo de aprendizaje, relax y placer.

11. Ten un cuaderno y un lápiz en la mesilla de noche por si, una vez en la cama, te acuerdas de algo importante. No trates de recordarlo: sólo conseguirás preocuparte y espabilarte. Es mucho mejor que lo anotes en tu cuaderno y te olvides. Ya te ocuparás de ello al día siguiente.

12. Levántate siempre a la misma hora. Independientemente de las horas que hayas dormido, respeta tu hora para levantarte. No calcules las horas que has dormido, olvídate y acepta que ya estás despierto. Y lo más importante: no te dediques a observar los efectos de la falta de sueño. Te sentirás mucho peor que si, simplemente, empiezas el día como si nada hubiera pasado.

13. Evita dormir durante el día. Por muy cansado que te encuentres, es mejor que aguantes para que por la noche te resulte fácil conciliar el sueño. La siesta es una costumbre mediterránea muy saludable, pero a algunas personas les impide dormir bien por la noche. Si deseas recuperar tus hábitos de sueño, es mejor que renuncies a la siesta por una temporada. Ya la recuperarás más adelante, cuando el insomnio deje de ser un problema para ti. De todas formas, si la siesta te resulta imprescindible para aguantar toda la jornada, mantenla, pero procura acortarla lo más posible.

14. Pierde el miedo al insomnio. Aunque dormir bien y durante el tiempo suficiente es un indicativo de bienestar, la falta de sueño no interfiere tanto en nuestras tareas como a veces nos imaginamos. No se trata tanto de que nuestro desempeño sea peor como de que nosotros creemos que es peor. Los demás no lo notan. Pasar una noche sin dormir o unos días durmiendo mal no es tan grave. Lo que ocurre es que, si la situación se prolonga, puede afectar a tu estado de ánimo. Por eso te ofrecemos estas sugerencias.

Los experimentos del Dr. Hauri:
El Dr. Hauri, un especialista en sueño de la clínica Mayo de EEUU, realizó algunos experimentos para comprobar si la falta de sueño realmente empeora nuestro desempeño. Por un lado, impartió una clase un día después de una noche sin dormir y otra habiendo dormido, y comprobó que sus alumnos no fueron capaces de encontrar diferencias en la calidad de ambas. Por otro lado, estudió el rendimiento de sus estudiantes en relación con el sueño. Les sometió a unas pruebas después de haber dormido normalmente y después de haber estado una noche sin dormir. No encontró diferencias.

15. Adapta tus horarios de sueño a tu vida. Algunas personas piensan que no duermen bien y, sin embargo, no sufren realmente insomnio, sino que tienen el horario cambiado. Piensan que sufren insomnio porque les cuesta conciliar el sueño, pero cuando realmente evalúan sus horas de sueño se dan cuenta de que duermen bastante tiempo. Algunas se duermen tarde, pero también se suelen levantar tarde. Otras se quejan de que duermen poco por la noche, pero resulta que lo hacen durante el día, completando así sus horas de sueño. Si te encuentras en alguno de estos casos, pero los horarios a los que te has acostumbrado no son los más adecuados para el tipo de vida que llevas, adáptalos a tus necesidades. Madruga más hasta que consigas que te entre el sueño más temprano o elimina tus horas de sueño durante el día.

16. Mantente activo. Mantener un cierto nivel de actividad y realizar ejercicio físico moderado, evitando las horas anteriores a irte a la cama, es importante para dormir mejor. Si has pasado por la experiencia de salir todo un día a practicar senderismo, si cuando vas a la playa paseas y nadas, si eres aficionado al esquí o a cualquier otro deporte, habrás comprobado lo bien que se duerme después.

17. No te quedes en la cama más tiempo del necesario. Dormir es importante, pero dormir en exceso es tan negativo para el estado de ánimo como dormir poco, incluso más. Cuando estés bajo de moral, no te dejes arrastrar por la tentación de meterte en la cama, que resultará devastadora para tu estado de ánimo y te impedirá superar los momentos complicados.

Si te ha gustado el artículo tenemos uno específico sobre cómo ayudar a tu hijo a desarrollar hábitos para dormir bien: Cómo puedes ayudar a tu hijo a dormir bien

El libro completo lo puedes encontrar en el siguiente link. Advertimos que la publicación al haberse realizado en el año 2018, puede tener algún cambio en los conceptos ya que la ciencia avanza muy rápido, pero las nuevas nociones os irán apareciendo en la página.