TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PARA TODA FAMILIA

En algún momento de la vida, todos experimentamos estrés, ansiedad o nerviosismo, ya sea de forma puntual o prolongada. Estas emociones pueden generar síntomas físicos incómodos, pero, afortunadamente, existen técnicas de relajación sencillas y efectivas que ayudan a manejarlos. Practicar estas herramientas no solo mejora el bienestar físico y emocional, sino que también potencia la calidad de vida en general.

Con independencia de la edad, nadie se libra de experimentar ansiedad, estrés o nerviosismo en algún momento. Tanto si son periodos más largos como si son episodios puntuales, suelen ser molestos y fuente de incomodidad. 

Los síntomas físicos de emociones como el estrés o la ansiedad pueden gestionarse muy bien con ayuda de técnicas de relajación. Además de ser muy eficaces, la mayoría de ellas se aprenden con facilidad lo que las hace accesibles a todo tipo de personas. 

Algunos de los beneficios que aportan las técnicas de relajación son: 

• Disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. 

• Enlentecimiento de la frecuencia respiratoria.

• Menor actividad de las hormonas del estrés.

• Alivio de la tensión muscular y del dolor crónico.

• Favorecen un sueño reparador.

• Mejor funcionamiento cognitivo (concentración, memoria, pensamiento…) 

• A los estudiantes les ayudan a estudiar mejor y a hacer mejor sus exámenes.

• Gestión emocional más eficaz. Mejora del estado de ánimo. 

En este artículo te hablamos de dos de las más eficaces: la relajación muscular progresiva y la respiración controlada. Pero antes de explicarte cada una de ellas, queremos recomendarte unas pautas generales que debes tener en cuenta:

• La constancia es muy importante. No esperes a tener ansiedad o nerviosismo para practicar las técnicas de relajación. Lo ideal es que practiques varias veces al día con independencia de tu estado de ánimo. Si puedes reservar todos los días un rato a la misma hora, te ayudará a generar el hábito con más facilidad. 

• Práctica durante un tiempo suficiente. Para que las técnicas de relajación sean eficaces, debes dedicar tiempo suficiente para practicar. Lo recomendable es estar al menos unos 15-20 minutos. 

• Busca un ambiente que invite a la relajación. Silencioso, luz tenue y sin interrupciones. La postura debe ser cómoda pero activa, por ejemplo sentado en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. 

1. Relajación muscular progresiva 

Está técnica consiste en recorrer el cuerpo contrayendo distintos músculos para posteriormente relajarlos. La pauta puede ser: contraer 5 segundos, relajar 30 segundos y repetir cada ejercicio 2 o 3 veces.

La idea es que centres tu atención tanto en la contracción como en la relajación, percibiendo la diferencia de sensaciones entre ambos estados. 

A continuación te dejamos la guía con los pasos a seguir: 

Manos y brazos

1. Cerrar puños. Relajar

2. Doblar los brazos por los codos a la altura de los hombros. Relajar.

3. Estirar los brazos hacia delante. Relajar

Cara

1. Arrugar la frente levantando las cejas. Relajar

2. Fruncir el ceño. Relajar

3. Cerrar los párpados con fuerza. Relajar

4. Apretar los labios. Relajar

5. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar

6. Apretar las mandíbulas intentando llevar los extremos de la boca hacia las orejas, como una falsa sonrisa. Relajar

Cuello

1. Llevar la cabeza hacia atrás, tensando la parte posterior del cuello. Girar hacia la derecha lentamente. Volver al centro. Girar hacia la izquierda lentamente. Volver al centro, todo ello, manteniendo la tensión. Relajar

2. Llevar la barbilla hacia el pecho, tensando la parte anterior del cuello. Relajar.

Espalda

Mitad Superior:

1. Intentar tocar las orejas con los hombros. Relajar.

2. Intentar juntar los hombros por delante. Relajar.

3. Intentar juntar los hombros por detrás, arqueando la espalda. Relajar.

Mitad inferior:

1. Meter tripa. Relajar.

2. Sacar la tripa al máximo. Relajar.

3. Inspirar profundamente y contener el aire en los pulmones unos segundos. Respirar normalmente y concentrarse en cómo el aire fluye suavemente.

Glúteos y piernas:

1. Apretar fuertemente los glúteos uno contra el otro. Relajar.

2. Estirar las piernas llevando las puntas de los dedos hacia la cara. Relajar.

3. Estirar las piernas llevando las puntas de los dedos hacia delante. Relajar.

Cuando hayas realizado todos los ejercicios, haz un recorrido mental de cada zona centrando la atención en las sensaciones agradables de relajación y disfrutar del estado de tranquilidad.

Por último, como lo esperable es que estés bastante relajado, te recomendamos que hagas varias flexiones y extensiones enérgicas con los brazos, inspirar y expirar un par de veces y desperezarse.

2. Respiración lenta y profunda

Junto con la anterior técnica es una de las más eficaces. Hay muchas formas de conseguir una respiración lenta y profunda pero vamos a proponerte una que por su sencillez, nos parece perfecta para que practique toda la familia. Estos son los pasos: 

• Coger aire lentamente por la nariz contando: 1-2-3-4

• Mantener el aire dentro de los pulmones contando: 1-2-3

• Expulsar el aire lentamente por la boca contando: 1-2-3-4-5… (hasta sentir que ha salido todo) 

• Hacer una pausa de unos minutos hasta que la respiración vuelva a la normalidad y volver a repetir el ejercicio. 

** Las cifras que proponemos son orientativas. Lo mejor es adaptarlo a la capacidad pulmonar de cada uno. Por ejemplo: 1-2-3// 1-2// 1-2-3-4.  Lo esencial es que se sigan estos pasos y que los tiempos sigan la pauta para asegurar que sea una respiración lenta y profunda.  

Practica el ejercicio, durante 15- 20 minutos y notarás un estado profundo de relajación. 

Te animamos a que tanto tú como tu familia practiquéis estos ejercicios que a pesar de su sencillez, son muy eficaces. 

¿Conoces alguna otra técnica de relajación? Nos encantaría que nos contaras.