Cómo cambiar tu estado de ánimo: pon endorfinas en tu vida

Compartimos con vosotros un nuevo capítulo del libro TÚ PUEDES APRENDER A SER FELIZ, 2018, relacionado con las ENDORFINAS. Te ofrecemos pautas concretas y naturales para cambiar tu estado de ánimo.

LAS ENDORFINAS

Lo que dicen las investigaciones:

Numerosas investigaciones han demostrado el efecto positivo de la música en el estado de ánimo. El 92% de las personas comentaban que el escuchar su música preferida se sentían no sólo más felices, sino también más entusiastas.

Otros estudios ponen de manifiesto que los individuos que invierten tiempo simplemente en divertirse tienen más posibilidades de sentirse contentos todos los días, y bastantes más posibilidades de sentirse a gusto con su edad y la etapa de la vida que les toca vivir en cada momento.

La ciencia también ha demostrado que al leer ejercitamos nuestra memoria e imaginación, y esto puede contribuir a nuestra felicidad de forma similar a como lo hace el pensamiento positivo. Los aficionados a la lectura tienen más posibilidades de experimentar satisfacción a diario.

Uno de los recursos más eficaces para influir en nuestro estado de ánimo es la actividad. Realizar cualquier tipo de actividad que implique acción, movimiento, puede ayudar a que nos sintamos mejor y a que consigamos distraernos de nuestras preocupaciones. Y si la actividad es placentera, o te resultó agradable en el pasado aunque no la hayas practicado últimamente, te ayudará más todavía.

Puedes cambiar tu estado de ánimo mediante la actividad.El simple hecho de mantenerte en movimiento es un antídoto contra la depresión.

Pero no nos confundamos, no todas las actividades que nos distraen cuentan con la capacidad de mejorar nuestro estado de ánimo. Como hemos dicho antes, deben ser actividades que impliquen cierta acción o movimiento, por pequeño que sea. Apasionarte por ver la televisión y engancharte a la telenovela de turno no te ayudará a ser más feliz. Todo lo contrario: está comprobado que ver la televisión durante cierto número de horas al día, y más aún los programas basura que tenemos ocasión de soportar, hace a la gente menos feliz.

Realizar cualquier actividad, hacer algo activo, mantenerte ocupado en lo que sea, te ayuda a evitar sentimientos depresivos. Que comprendas esta verdad científicamente probada, y constatada diariamente por los psicólogos en sus consultas, es muy importante, ya que la mayoría de las personas tendemos, precisamente, a hacer lo contrario: cuando estamos tristes, nos quedamos en la cama o nos tumbamos en el sofá a ver la televisión en lugar de dar un paseo, quedar con algún amigo, ordenar un armario que hace tiempo que necesita un repaso, limpiar el coche, ir a la compra…

Tal vez estés con el ánimo un poco bajo en estos momentos y la pereza y la apatía sean sentimientos frecuentes para ti. Tal vez te preguntes por qué te cuesta levantarte de la cama y realizar muchas de tus tareas diarias, y cuánto más iniciar nuevas actividades. La razón es que los estados depresivos se caracterizan por la abundancia de sentimientos negativos, que distorsionan nuestras expectativas y nos hacen creer que cualquier cosa conlleva mayor esfuerzo y menor placer del que realmente nos supondrán cuando las hagamos. Esto nos lleva a evitar realizar casi cualquier tipo de actividad, a pesar de que, como hemos visto, realizándolas nos sentiríamos mucho mejor.

Por otra parte, existe una falsa creencia, una mala costumbre, que dificulta mucho que nos lancemos a hacer cosas para estar mejor. La gente suele hacer, o no hacer, las cosas en función de las ganas que tiene de hacerlas, de si le apetece o no hacerlas. Es un error. Debemos cambiar el chip y decidir hacer o no una actividad en función de si contribuye o no a que alcancemos nuestros objetivos vitales.

Ya hemos citado a Carmelo Vázquez, uno de los más prestigiosos representantes de la psicología positiva en España, habla del “termómetro de la apetencia”. Cuando una persona está deprimida, su termómetro se estropea y nunca le apetece hacer nada. Si tu termómetro está averiado y quieres que vuelva a funcionar normalmente, es necesario que te obligues a hacer cosas aunque no tengas ganas. Si te obligas, si te animas, verás como poco a poco recuperas las ganas de hacer cosas y todo empieza a resultarte apetecible de nuevo. La conducta genera emociones y la acción aumenta la motivación. Si te dejas llevar por la inapetencia, cada vez tienes menos ganas y cada vez haces menos cosas.

Si quieres ir un poco más allá y poner más medios de tu parte para conseguir mantener un buen estado de ánimo, comprométete con lo que hagas en cada momento. Profundizar en las actividades que realizas es otro aspecto que te ayudará a ser más feliz. Al profundizar, traspasamos de la mejor manera posible nuestros propios límites y nos permitimos viajes interminables hacia todo lo que pueden ofrecernos las cosas. Nunca se termina de profundizar, nunca se termina de aprender, y por eso los beneficios de las actividades gratificantes nunca tienen fin, no se agotan.

Enseña a tus hijos a ampliar el campo de las actividades por las que puedan entusiasmarse, y enséñalos a comprometerse con ellas. Cuantos más temas de interés tengan y sean capaces de vivir con apasionamiento, mayores posibilidades tendrán de ser felices.

La relación entre la actividad y el estado de ánimo ha quedado claramente demostrada a partir del descubrimiento de las endorfinas. Pero ¿qué son las endorfinas? Son sustancias naturales sintetizadas por el organismo humano que,  además de aliviar el dolor, nos ayudan a sentirnos bien y a eliminar los sentimientos  depresivos. El ejercicio físico y las actividades gratificantes nos ayudan a producir endorfinas, que es lo mismo que decir que tenemos el poder de mejorar nuestro estado de ánimo.

A continuación, te ofrecemos una lista, recopilada por Lewinson, de las actividades que pueden ayudarte a mejorar tu bienestar. Como verás, tienes a tu disposición múltiples opciones, y todas ellas muy accesibles. Si no te lo crees, atrévete a experimentarlo por ti mismo: su eficacia está probada. Y si no sabes por dónde empezar, anímate a recuperar alguna actividad que te haya resultado placentera en el pasado: te resultará más fácil y rápido volver a conseguir comprometerte con ella y que te aporte bienestar.

Cómo influir en tu estado de ánimo durante todo el día:
Actividades gratificantes derivadas de la interacción social:
Estar con gente feliz.
Estar con gente que demuestre interés por lo que dices.
Estar con amigos.
Estar con alguien a quien quieres.
Ser consciente de que eres sexualmente atractivo.
Besar y que te besen. Besarse.
Acariciar y ser acariciado. Acariciarse.
Observar a los demás con interés.
Conversar de forma abierta y franca.
Que te digan que te quieren.
Expresar amor a otra persona.
Elogiar a alguien.
Tomar café, té o coca cola con los amigos.
Ser popular en una reunión social.
Tener una charla animada y divertida.
Escuchar la radio.
Ver a viejos amigos.
Que te pidan ayuda o consejo.
Divertir a los demás.
Mantener relaciones sexuales con alguien que te guste.
Hacer nuevos amigos.

Actividades incompatibles con la depresión:
Reírte.
Estar relajado.
Pensar en algo bueno para el futuro.
Pensar en la gente que te gusta.
Contemplar un paisaje hermoso.
Respirar aire puro y ser consciente de ello.
Sentir paz y tranquilidad
Estar sentado al sol.
Llevar ropa limpia.
Tener tiempo libre.
Dormir bien por las noches.
Escuchar música.
Sonreír a los demás.
Ver que a la familia o los amigos les ocurren cosas agradables.
Experimentar la espiritualidad.
Contemplar animales salvajes en libertad.

Actividades gratificantes relacionadas con los sentimientos de eficacia personal:
Hacer un trabajo de modo personal.
Leer historias, novelas, poemas y obras de teatro.
Planear u organizar un evento.
Planear un viaje o unas vacaciones.
Conducir con habilidad.
Ser capaz de decir algo claramente.
Aprender a hacer algo nuevo.
Ser alabado o que te digan que has hecho algo bien.
Hacer bien un trabajo.

Actividades gratificantes varias:
Disfrutar de una buena comida.
Ir a un restaurante.
Estar con animales.

¿Por dónde empezar?

1. Confecciona tu propia lista de actividades. Repasa la lista anterior y señala las que son gratificantes para ti. No descartes ninguna a priori, siempre y cuando sea sencilla (al menos en un principio) y compatible con tu vida y tus intereses, actuales o pasados. Ten en cuenta que si algo te ha resultado gratificante en algún momento de tu vida, te resultará muy sencillo volver a encontrarle el gusto. No te pongas límites relacionados con la edad: nunca es tarde. Es más importante la acción que el resultado.

2. Cuando te levantes por la mañana, planifica algo que te resulte agradable. Esta forma de comenzar el día no sólo es más optimista que pensar que te espera otra dura y poco apetecible jornada, sino que te aportará un plus de satisfacción porque sentirás que estás haciendo algo por ti mismo.

3. Busca un momento del día más apropiado y resérvate ese tiempo. No es necesario que dispongas de horas, es preferible que “arañes” un ratito cada día a que pospongas constantemente la actividad o actividades que hayas elegido. Para sumergirte en la lectura de un buen libro, por ejemplo, es suficiente con que reserves media hora después de comer o después de cenar.

No te escudes en la falta de tiempo:
– “Todas tus responsabilidades” no son una excusa para no practicar actividades gratificantes. Las personas que más las cultivan organizan muy bien su tiempo. Está comprobado.
– Plantéate la siguiente pregunta: ¿es imprescindible hacer todo lo que haces? ¿Estás seguro de que no estás buscando una forma de sentirte ocupado menos eficaz y placentera que la que te proponemos?
– ¿No estarás dedicando más tiempo del necesario a las cosas que haces? ¿Crees que siendo menos perfeccionista podrías hacer las cosas en menos tiempo?
– Estudia tu horario, hazte consciente de las cosas que no son realmente importantes para ti y déjalas para otro momento. Seguro que puedes hacer un hueco a actividades más placenteras. Por poner un ejemplo, ¿no te aportará más al final del día haber dado un pequeño paseo que ir a lavar el coche?

4. No te rindas aunque en estos momentos no te apetezca hacer nada. Cuando una persona está baja de moral tiende a no sentir interés por ninguna actividad. Si este es tu caso, no te preocupes, pero tampoco te detengas. Recuerda que dispones de una varita mágica que, mediante tu comportamiento, puede ayudarte a modificar tus pensamientos y emociones. En este caso, la acción conduce a la solución: si te activas, generas endorfinas y te sientes mejor. Recuerda que primero es  el comportamiento y luego la emoción. No esperes a sentir el deseo de hacer algo para empezar a hacerlo. Simplemente, hazlo, ¡verás cómo te sientes mejor y cómo aumenta tu deseo de volver a hacerlo la próxima vez!

5. Date un tiempo para descubrir las ventajas de la actividad. No te desanimes si al principio realizas las actividades elegidas como un autómata, sin disfrutarlas realmente. Tampoco te eches atrás si sientes que una actividad que ya has practicado en el pasado te resulte ahora menos agradable. Ten paciencia, incluso adquirir hábitos placenteros cuesta cierto esfuerzo, pero la perseverancia tendrá sus compensaciones y pronto los pondrás en práctica con mucho gusto.

6. Redobla tu paciencia si has elegido alguna actividad totalmente nueva para ti. En este caso puede incrementarse la sensación de que no consigues disfrutar, ya que necesitarás un periodo de aprendizaje y adaptación. Ten calma y recuerda en todo momento las razones por las que has elegido cada actividad nueva en concreto. Lo que te interesa siempre te aporta.

7. Si piensas que puedes dejarte llevar por la pereza, procura implicar a alguien para que practique contigo la actividad o actividades que te hayas propuesto. Contar con otra persona te ayudará a comprometerte.

8. Lleva un registro diario de tus estados de ánimo y las actividades que llevas a cabo. Pronto comprobarás como el primero viene determinado por las segundas.

9. Estudia el registro diario a los dos o tres días de empezarlo. Y observa la relación entre actividad y estado de ánimo: ¿en qué notas la mejoría? Analízalo para ser más consciente de cómo te vas sintiendo progresivamente mejor.

10. Fíjate un objetivo modesto y alcanzable a corto plazo. Escribe cada día si has trabajado por tu objetivo y qué has hecho exactamente para lograrlo. Cuando lo hayas cumplido, plantéate el siguiente paso. Sin prisa, pero sin pausa.

11. Cuida tu aspecto físico. No presupongas que tratar de estar más guapo es una frivolidad, todo lo contrario: las personas que están contentas y se sienten bien consigo mismas suelen ocuparse más de su aspecto físico. Vete a la peluquería, cómprate algo de ropa, regálate una sesión de spa o de masaje de vez en cuando, procura arreglarte más todos los días… Garantizado: mimar tu apariencia hará que te sientas mejor.

Resumiendo: ¿cómo puedo aumentar mi nivel de actividad?
– Para empezar, confecciona una lista de actividades que te resultan placenteras.

– Cuando te levantes por la mañana, en vez de pensar que tienes otro día horrible por delante, puedes pensar qué vas a hacer por ti mismo y planificar algo que te resulte agradable. No lo dudes: el simple hecho de empezar el día tomando la decisión de que tendrás momentos agradables te ayudará a vivirlo de forma positiva.

– Busca actividades sencillas y recuerda que te resultará muy fácil recuperar el entusiasmo por todo aquello que ya hayas practicado en el pasado.

– Fíjate un objetivo modesto y alcanzable a corto plazo.

– Busca un momento del día y resérvate ese tiempo.

– Si tu termómetro de la apetencia se ha estropeado, quizás en un principio realices las actividades que has elegido como un autómata. No abandones, date tiempo: pronto cambiarán las cosas.

– Date un tiempo para descubrir hasta qué punto te pueden resultar gratificantes actividades que no habías practicado antes.

– Si necesitas un empujoncito para comprometerte, trata de implicar a otra persona para que te acompañe y te apoye.

– Lleva un registro diario de tus estados de ánimo y las actividades que haces. Comprobarás cómo se influyen mutuamente.

– Una vez anotadas durante dos o tres días sus actividades, estúdialas.

– Cuida tu aspecto físico. Mimarte a ti mismo hará que te sientas mejor.

Si te interesa leer el libro completo lo puedes encontrar en el siguiente link. Advertimos que la publicación al haberse realizado en el año 2018, puede tener algún cambio en los conceptos ya que la ciencia avanza muy rápido, pero las nuevas nociones os irán apareciendo en la página.