Cuida tu dieta y adquiere buenos hábitos de alimentación

La difícil y agotadora tarea de educar nos exige tener la energía suficiente y disfrutar de bienestar físico y emocional Te invitamos a reflexionar sobre la siguiente cuestión ¿Llevas un estilo de vida saludable?

El modo en el que vivimos, cómo nos alimentamos, si hacemos o no ejercicio físico, si dormimos o descansamos lo suficiente, o nuestro estado de ánimo son fundamentales para disfrutar de salud física, cognitiva y emocional. Enseñar a tus hijos hábitos de vida saludables (buena alimentación, hacer ejercicio físico, dormir lo suficiente…) es el mejor regalo que les puedes hacer. No solo las matemáticas son importantes.

Por todo esto, queremos empezar a regalarte algún capítulo del libro TÚ PUEDES APRENDER A SER FELIZ, 2018. Escrito por la psicóloga Carmen Serrat- Valera y la periodista Alexa Diéguez ha tenido un gran éxito. Este libro aborda los pilares básicos de un estilo de vida saludable, así como los caminos hacia la felicidad y aquellos senderos que no nos conducen a ella.  Todo ello desde un enfoque científico, a la vez que útil y práctico, y que podéis compartir con toda la familia. 

Compartimos con vosotros el capítulo referente a la ALIMENTACIÓN. Te ofrecemos pautas concretas para adquirir buenos hábitos de alimentación.

"Sea el alimento tu medicina y tu medicina tu alimento" 
Hipócrates

Seguir un patrón de alimentación equilibrado y saludable es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud. Es mucho más que mantenerse delgado, aunque la esbeltez sea una de sus consecuencias. Por tanto, en este apartado no vamos a hablar de dietas ni a ofrecerte consejos milagrosos para perder peso, sino que trataremos de proporcionarte algunas nociones que te ayudarán a alimentarte de forma más sana. Si lo que deseas es perder peso, debes acudir a un especialista en nutrición para que elabore un régimen exclusivamente pensado para ti. Las dietas milagro no funcionan y, lo que es peor, suelen ser nocivas para el organismo e incluso peligrosas, ya que son excesivamente restrictivas y poco equilibradas, además de claramente ineficaces a medio y largo plazo.

No obstante, tomar la decisión de adelgazar y cuidarte, aunque solo sea para sentirte más atractivo, contribuye a mejorar tu estado de ánimo. Y qué duda cabe que una de las mejores formas de cuidarte, al tiempo que favoreces tu salud, es adquirir buenos hábitos de alimentación. Además, si practicas la autodisciplina alimentándote de forma correcta e incorporando el ejercicio físico a tu día a día, conseguirás enormes beneficios y un aprendizaje muy importante: con esfuerzo, puedes cambiar las cosas. Una lección que te ayudará a alcanzar con más facilidad las metas que te propongas en la vida.

El caso de Luigi Cornaro

Un noble veneciano del siglo XV, llamado Luigi Cornaro, se hizo famoso porque llegó a vivir 103 años en una época en la que la esperanza de vida era de 35. Además de tener una vida tan larga, se conservó activo y con la mente clara y despierta, anotando sus experiencias hasta el final de sus días. ¿Cuál fue la clave de su larga vida? Después una juventud llena de todo tipo de excesos, Luigi decidió reformarse buscando la moderación en todo y llevando una dieta frugal a base de frutas y verduras. Su dieta equivalía a un consumo diario de 1.500 calorías, y la mantuvo desde que tenía 37 años hasta su muerte. Su experiencia confirmaba la creencia de los griegos y romanos de que en la dieta frugal está el secreto de la longevidad.

Pero mimar tu alimentación todavía va más allá de mantenerte delgado, estar bien nutrido, sentirte más sano y prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la diabetes. Hoy por hoy, se empiezan a comprender los mecanismos a través de los que la dieta desempeña un papel crucial en nuestra salud a nivel global. Particularmente, se está viendo que el sistema inmunológico reside, en gran medida, en el aparato digestivo y, en consecuencia, una alimentación correcta no solo potencia nuestras defensas, sino que puede prevenir y/o mejorar determinadas enfermedades autoinmunes y hasta mejorar nuestro bienestar y nuestro estado de ánimo.

Aunque este libro no sea el lugar apropiado para profundizar en este nuevo y apasionante campo –ni nosotras, sus autoras, estemos cualificadas para hacerlo–, no podemos dejar de mencionarlo. La creencia en la relación entre sistema inmunológico y alimentación no es nueva. Un ejemplo clarísimo es la ‘prescripción’ de zumo de naranja para prevenir los resfriados, que da por hecho que la vitamina C, abundante en los cítricos, fortalece las defensas del organismo frente a los virus comunes del invierno. Sin embargo, en los últimos años estamos asistiendo al descubrimiento de un nuevo órgano, el microbioma humano, cuyo buen funcionamiento es fundamental para gozar de buena salud.

En diciembre de 2012, el Dr. Ignacio López-Goñi, doctor en Biología y catedrático de Microbiología de la Universidad de Navarra, publicó una entrada en su blog en la que afirmaba: “el microbioma humano es el conjunto de los microorganismos (fundamentalmente bacterias, pero también hongos y parásitos), con sus correspondientes genes, que pueblan nuestro cuerpo. Conocerlo es un inmenso trabajo comparable con el Proyecto Genoma Humano. Algunos ya consideran al microbioma humano como nuestro segundo genoma”. ¿Por qué? Porque cada persona tiene un microbioma distinto y, por tanto, su organismo aloja un conjunto de bacterias único. Ya en 2013, la revista Science, que comparte liderazgo científico a nivel mundial con la revista Nature, consideró el conocimiento del microbioma humano uno de los diez hitos científicos de 2013.

Tal vez te estés preguntando qué tiene que ver el microbioma con la alimentación. Pues bien, la microbiota intestinal, o flora intestinal, es una de las piezas más relevantes del microbioma –la otra es la microbiota oral o bucal–, está compuesta por un mínimo de 1.000 especies de bacterias diferentes (probablemente muchas más), representa entre 1,5 y 2 kilos de nuestro peso y comprende alrededor de 3,3 millones de genes. Se trata de un ecosistema complejo que se hereda en parte y que es muy modulable, es decir, es muy fácil alterarlo negativamente, pero también es posible actuar para que recupere su equilibrio.

Se calcula que el 70% del sistema inmunológico reside en el aparato digestivo, por lo que una alimentación correcta no solo potencia nuestras defensas, sino que puede prevenir y/o mejorar determinadas enfermedades.

Simplificando, la microbiota intestinal está compuesta por bacterias buenas, neutras y malas, o susceptibles de enfermarnos. La mala alimentación, el estrés, los hábitos tóxicos, la contaminación y el sedentarismo, pero también el abuso (o el mal uso) de medicamentos antimicrobianos (antibióticos), pueden alterar este equilibrio bacteriano, disminuyendo la presencia de bacterias buenas y neutras, y aumentando la presencia de bacterias malas. Ese mal funcionamiento se conoce como disbiosis y todo apunta a que empezaremos a oír hablar muchísimo de ella en un futuro próximo.

Esto se debe a que el estilo de vida actual está produciendo lo que podríamos llamar una ‘epidemia de disbiosis’, ya que cada vez son más las personas que se quejan de malestar intestinal, hinchazón abdominal, diarrea y/o estreñimiento, halitosis, cansancio, etc. Todo ello, acompañado de intolerancia, sensibilidad o alergias (¡ojo! son tres cosas distintas) a determinados alimentos: lácteos, cereales con gluten… Las repercusiones de la disbiosis tienen tanto alcance que, en estos momentos, se está estudiando su influencia en enfermedades tan complejas y prevalentes como la diabetes tipo 2, la obesidad, la fibromialgia, las alergias y, en general, las enfermedades autoinmunes.

En contrapartida, mientras los investigadores continúan profundizando en el complejo funcionamiento del sistema inmunológico y de ese universo interior que es la microbiota intestinal, podemos darte una buena noticia:

TÚ PUEDES INFLUIR EN TU BIENESTAR Y PROTEGER EL DELICADO EQUILIBRIO DE TU FLORA INTESTINAL APRENDIENDO A ALIMENTARTE BIEN

Cuida tu dieta y adquiere buenos hábitos de alimentación

En este libro artículo te ofrecemos unas cuantas sugerencias que pueden ayudarte a proporcionar a tu organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar bien, a conservar un peso adecuado y a que tu microbiota intestinal conserve un equilibrio bacteriano óptimo, contribuyendo a que tu sistema inmune te mantenga fuerte y saludable:

1. Convéncete: el objetivo de cuidar tu alimentación no debe ser perder peso, sino estar sano y mantenerte delgado. Las personas sanas que no sufren importantes variaciones de peso no hacen dieta, sino que comen de todo lo que es saludable y en las cantidades adecuadas. Comer bien nunca significa dejar de comer y no tiene por qué significar renunciar a ningún grupo de alimentos en concreto, pero es la única opción adecuada para mantener un estilo de vida saludable.

2. Comer de todos los grupos de alimentos no es lo mismo que comer ‘de todo’. Existen alimentos a evitar. Por ejemplo, consumir a menudo bollería y repostería industriales, platos precocinados, aperitivos salados (tipo patatas fritas de bolsa) o menús de grandes cadenas de comida rápida es perjudicial, por mucho que tratemos de compensarlo con frutas y verduras. Al comer productos tan procesados de forma habitual nos intoxicamos con grasas ‘malas’ (saturadas, trans, etc.), hidratos de carbono refinados, azúcar hasta en los platos salados, una cantidad de sal muy superior a la recomendable e infinidad de aditivos de todo tipo (colorantes, conservantes, potenciadores del sabor, espesantes, etc.).

En la Reunión Anual de la Asociación de Microbiología y Salud, celebrada en Madrid el 3 de noviembre de 2016, la Dra. Clotilde Vázquez, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Fundación Jiménez Díaz de Madrid, afirmó que “esos alimentos que llamamos comida basura o dieta de cafetería tienen una capacidad sorprendente para alterar el metabolismo y ponernos enfermos en muy poco tiempo, probablemente debido a la rápida alteración de la microbiota intestinal que producen”. La Dra. Vázquez también contó que guarda un famoso dulce industrial en una estantería de su despacho desde hace veinte años, que se conserva petrificado por dentro, pero luce un aspecto perfecto por fuera.

3. Recupera la dieta mediterránea, un tesoro a tu alcance. En 2013, la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (Unesco) la incluyó en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, afirmando: “La dieta mediterránea comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos. El acto de comer juntos es uno de los fundamentos de la identidad y continuidad culturales de las comunidades de la cuenca del Mediterráneo”.

La dieta mediterránea se caracteriza por un elevado consumo de frutas y verduras, una ingesta suficiente de huevos, lácteos, pescado, legumbres y frutos secos, y un consumo moderado de carne. Todo ello aderezado con aceite de oliva virgen extra y haciendo un uso importante de hierbas y especias. Además, los platos se elaboran mediante técnicas culinarias sencillas, presentando los alimentos crudos, cocidos, guisados o asados para conservar mejor sus nutrientes: vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6, etc.

Siempre se ha sabido intuitivamente que es una de las dietas más sanas del mundo, pero actualmente esta idea se ha demostrado a través de numerosos estudios, entre los que destaca el español Proyecto Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), publicado en  2013 en The New England Journal of Medicine, considerada la revista médica de mayor impacto del mundo. Predimed ha sido un hito a nivel internacional, ya que consiguió demostrar que la dieta mediterránea reduce significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en los países desarrollados. Su relevancia ha sido tal que las prestigiosas Guías Dietéticas Americanas la incluyeron por primera vez como uno de los patrones de alimentación más saludables y como ejemplo a seguir.

4. ‘Abusa’ de frutas y verduras de temporada y, si tu bolsillo te lo permite, de cultivo ecológico. Probablemente, las verduras son el grupo de alimentos con menores restricciones, ya que no solo son riquísimas en nutrientes, sino que es casi imposible consumirlas en exceso porque son muy saciantes y tienen muy pocas calorías. La única limitación que debes tener en cuenta es el aliño, ya que el aceite de oliva virgen extra es sanísimo, pero aporta muchas calorías. Como norma general, puedes añadir a tu plato de verduras una cucharadita, completando el sabor con zumo de limón, especias o vinagre de buena calidad.

Las frutas también son muy recomendables y tres piezas diarias te proporcionarán muchos beneficios, pero debes tener en cuenta que algunas contienen mucho azúcar, como las uvas, por lo que su consumo debe ser algo más moderado que el de las verduras. 

Para aprovechar al máximo las virtudes tanto de frutas como de verduras, conviene consumir las propias de cada temporada, ya que así habrán sido cultivadas de forma más natural, conservando más nutrientes, sin olvidar que los alimentos locales generan menos daños sobre el medioambiente. Por otra parte, consumir las que provienen de cultivos ecológicos te mantiene al margen de los pesticidas y los herbicidas utilizados en la agricultura industrial, que no suelen ser saludables. Puesto que los productos ecológicos siguen siendo caros en tiendas y supermercados, te aconsejamos acudir a mercados de agricultores certificados, que compres online directamente al agricultor o que te unas a alguno de los numerosos grupos de compra que, a buen seguro, habrá en tu ciudad. Podrás localizarlos fácilmente en Internet.

Además, conviene consumir frutas y verduras de distintos colores. No es un cuento: las propiedades de los nutrientes de cada especie definen su color. Por ejemplo, las verduras de hoja verde son ricas en ácido fólico, calcio, hierro, vitamina A y vitamina K. Mientras, el color rojo indica una importante presencia de licopeno, un potente antioxidante que protege contra el envejecimiento celular, y los colores amarillo y naranja la presencia de flavonoides, que poseen propiedades antivíricas, antiinflamatorias, antihistamínicas y antioxidantes.

5. No lo dudes: más pescado y menos carne. Tanto el pescado como la carne son ricos en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. En líneas generales se recomienda optar por un mayor consumo de pescado y otros productos del mar, al tiempo que se aconseja limitar la ingesta de carne roja, que proporciona grasas saturadas, negativas para el corazón cuando se toman en exceso. Por el contrario, el pescado blanco es bajo en grasa y, por tanto, aporta pocas calorías a la dieta. El pescado azul es más calórico, pero lo compensa al proporcionarnos omega 3, un ácido graso esencial de gran poder antioxidante y cardioprotector.

En la actualidad, tanto el pescado como la carne presentan ciertos problemas debido a la contaminación marina y a la ganadería intensiva, respectivamente. El pescado y el marisco contienen una cantidad excesiva de metales pesados (mercurio, plomo, etc.) en su interior, que es más preocupante en los pescados azules de gran tamaño, como el pez espada y el atún rojo, ya que los metales se acumulan precisamente en el tejido graso. No obstante, el tamaño sí importa en este caso y los pescados azules pequeños apenas acumulan metales, por lo que podemos disfrutar sin riesgo de sardinas, anchoas, boquerones, jureles y caballas. También es seguro comer merluza, calamares, ostras, abadejo y lenguado salvaje.

Respecto al pescado de piscifactoría es importante destacar que está sometido a los rigores de la producción industrial, por lo que puede contener antibióticos y otros productos químicos. En este punto, el pescado comparte los problemas de la ganadería industrial: el abuso de antibióticos en el engorde de los animales que, como hemos visto al hablar de la microbiota intestinal, puede ser una de las causas de disbiosis al alterar nuestro equilibrio bacteriano.

Por último, merece la pena tener en cuenta que gran parte de los alimentos procesados que hemos permitido que entren en nuestra nevera provienen de la carne o la contienen: embutidos y salchichas industriales, preparados cárnicos, platos precocinados, salsas envasadas, etc. En consecuencia, una alimentación sana no solo debe moderar el consumo de carne roja, sino que debe huir de preparados poco saludables y, si el bolsillo lo permite, optar por la ganadería ecológica. Si esto último no está a tu alcance, un filete adquirido en una buena carnicería siempre será mejor que una bandeja de carne picada del súper llena de excipientes. Si crees que esto último es una exageración, lee la etiqueta y comprenderás de qué estamos hablando.

El tamaño sí importa: los pescados azules pequeños apenas contienen metales pesados. Te aconsejamos optar sardina, boquerón, jurel y caballa, pero asegurándote de que no te vendan "pezqueñines" para no esquilmar más el mar.

6. Si vas a optar por una dieta vegana, busca supervisión experta. Algunas de las cosas que te hemos contado en el apartado anterior, sumadas al sufrimiento al que son sometidos los animales en la ganadería intensiva, han hecho que cada vez sean más las personas que decidan adoptar una dieta vegetariana e incluso vegana. Es muy llamativo el punto de vista de los más jóvenes al respecto, por lo que te conviene tenerlo en cuenta si tienes hijos adolescentes. Una de nosotras, Alexa Diéguez, tiene una hija de 20 años a caballo entre el vegetarianismo y el veganismo; y un hijo de 13 que ya ha comunicado a la familia que no quiere volver a probar la carne roja... Después vendrán las aves, el pescado, etc.

La dieta vegetariana requiere un proceso de adaptación menor, ya que mantiene el consumo de lácteos y huevos, garantizando un adecuado aporte de proteínas y calcio. Si eres mujer o tienes más de 60 años, no obstante, asegúrate de ingerir la cantidad de hierro suficiente: la carne roja es el alimento que más hierro proporciona y, si no lo haces bien, podrías sufrir anemia.

Sin embargo, abandonar por completo los alimentos de origen animal no es tan sencillo y, si no se hace con conocimiento, puede ocasionar carencias nutricionales que, si no se detectan a tiempo, podrían tener consecuencias sobre la salud a largo plazo. Sin ir más lejos, los vegetales no proporcionan vitamina B12, indispensable para la división celular, la formación y maduración de los glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, por lo que es indispensable obtenerla a través de complementos alimenticios o alimentos suplementados. Por tanto, si estás pensando en adoptar una dieta vegana, es importante que acudas primero a un experto en nutrición para que te explique cómo organizar tu alimentación de forma segura. También es conveniente que aprendas a cocinar menús 100% vegetales completos, nutritivos y sabrosos  antes de dar el salto.

La dieta vegetariana, que permite huevos y lácteos, y la vegana, que solo admite vegetales, ganan cada vez más adeptos entre personas de todas las edades, aunque son más frecuentes entre los más jóvenes.Es una elección política, basada en el rechazo al sufrimiento al que sometemos a los animales que nos comemos, particularmente en la ganadería industrial.

7. Pon el gluten en tu punto de mira si tienes molestias que no comprendes. Los hidratos de carbono refinados (azúcares y harinas) son la nueva grasa, a la que han tomado el relevo para situarse como grupo de macronutrientes más demonizado. Y dentro de ellos, el gluten, pese a ser una proteína, es el principal protagonista de las controversias alimentarias actuales, ya que cada vez son más las personas que optan por abandonarlo. Algunas lo hacen partiendo de la base de que la dieta sin gluten puede resultar tremendamente sana, ya que se basa en productos naturales, obliga a aumentar la ingesta de fruta y vegetales, y prácticamente impide los alimentos manufacturados y la comida basura. Sin embargo, la mayoría toma esta decisión porque experimenta molestias de diversa índole.

Hasta hace bien poco se hablaba de la alergia al trigo (que permite consumir otros cereales con gluten: centeno, cebada y, en menor medida, avena) y de la enfermedad celíaca, una patología autoinmune de difícil diagnóstico en la que la intolerancia al gluten desencadena un proceso inflamatorio que impide asimilar los nutrientes aportados por la dieta, por lo que afecta al buen funcionamiento de todo el organismo. Entre un 1 y un 2% de la población es celíaca, aunque esta cifra va en aumento.

No obstante, los cereales de consumo habitual están siendo cuestionados fundamentalmente porque ha entrado en escena un nuevo concepto: la sensibilidad al gluten no celíaca, que produce molestias digestivas más o menos importantes, además de malestar, y que ya afectaría a entre un 6 y un 10% de la población. Esta sensibilidad podría ser considerada un ‘mal de los tiempos’, un trastorno emergente que, con toda probabilidad, está íntimamente relacionado con la disbiosis. Tanto es así que los expertos en nutrición están suprimiendo el gluten de la dieta de las personas que acuden a sus consultas con hinchazón abdominal, molestias digestivas, diarrea, estreñimiento, gases, cansancio, problemas cutáneos, etc. Al contrario de lo que ocurre con la celiaquía, las personas con esta sensibilidad o con disbiosis (es difícil decir qué viene primero, si la una o la otra) pueden volver a ingerir pequeñas cantidades de alimentos con gluten una vez su sistema digestivo haya vuelto a la normalidad, aunque tendrán que decir adiós a una alimentación basada en el consumo intensivo de cereales, todavía mayoritaria en nuestra sociedad.

Si sientes que tu aparato digestivo no funciona como debiera y te sientes molesto y cansado, tal vez deberías plantearte suprimir el gluten y los alimentos procesados de tu dieta y observar qué sucede. Si al cabo de varias semanas la mejoría es evidente, habrás dado con la solución. Si no es así, conviene que acudas al médico para descartar otras patologías. También puedes plantearte el mismo régimen si estás diagnosticado de alguna enfermedad autoinmune, alergias e incluso patologías neurodegenerativas como la esclerosis múltiple o el Parkinson, ya que cada vez más investigaciones sugieren que el gluten y los alimentos procesados influyen en su pronóstico. Con todo esto no queremos dar a entender que debas abandonar tu medicación ni tomar cualquier decisión drástica en relación a tu salud sin consultar primero con tu médico especialista.

En el caso de que te encuentres bien y no necesites revisar tu relación con el gluten por el momento, solo nos queda sugerir que optes por los cereales integrales, ya que el grano entero contiene más fibra, por lo que sacia más y combate el estreñimiento, y también se metaboliza más lentamente, obligando a trabajar menos al páncreas, por lo que contribuyen a prevenir la diabetes.

Los cereales integrales no engordan menos que los refinados, pero están menos procesados, tienen más nutrientes, sacian más, combaten el estreñimiento y previenen la diabetes tipo 2. No obstante, están siendo cuestionados, por lo que es interesante elegir el arroz, la quinoa y la patata (asada o al vapor) como fuentes de hidratos de carbono.

8. Cambia tu forma de relacionarte con la grasa. Aunque ha cedido su trono como principal promotor de la obesidad a los carbohidratos, las décadas que hemos pasado contando calorías y midiendo el colesterol LDL o ‘malo’ han dejado un poso indeleble en muchos de nosotros, ya que si hablamos de alimentos calóricos las grasas se llevan la palma. Sin embargo, ahora sabemos que las calorías no lo son todo y que, incluso, no todas las grasas que considerábamos perniciosas lo son tanto. De hecho, las famosas Guías Dietéticas Americanas han empezado a cuestionar la influencia de las grasas alimentarias en los niveles de colesterol.

Las grasas son un grupo de alimentos fundamental para el desarrollo del sistema nervioso central y, por tanto, del cerebro. Ayudan a que mantengamos una piel y un cabello saludables y permiten que absorbamos las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Además, nos proporcionan energía y son esenciales para mantener el calor corporal. En consecuencia, suprimirlas de la dieta es rotundamente negativo. El Proyecto Predimed, de hecho, demostró que la dieta mediterránea debe gran parte de su efecto cardioprotector al aceite de oliva virgen extra, una grasa con excelentes y múltiples propiedades saludables por su enorme poder antioxidante. Predimed también puso en valor la importancia de los frutos secos, que aportan ácidos grasos esenciales omega 6, y del pescado, que aporta omega 3.

Por tanto, además de ingerir la suficiente cantidad de las grasas saludables propias de la dieta mediterránea, te aconsejamos que incluyas en tu dieta alimentos como las semillas de lino y sésamo, sin olvidar el aguacate, que no solo aporta grasas ‘amigas’ del corazón y las arterias, si no que contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales. No obstante, si te preocupan las cuestiones medioambientales, te aconsejamos que, como ocurre con los restantes vegetales, te asegures de adquirir aguacates locales, cultivados en España (principal productor europeo), y solo en los meses de cosecha, de noviembre a mayo.

Además de incorporar a tu dieta las grasas más saludables, también te sugerimos que revises tu visión de otras que hasta ahora se consideraban poco aconsejables. Tal es el caso de la mantequilla natural (nada de versiones ‘light’ o fáciles de untar, ya que son procesadas), denostada durante muchos años, que tiene infinidad de beneficios: es una importante fuente de calcio, selenio, yodo y vitaminas A, E, K y D; favorece la absorción de los ácidos omega 3; contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que ha demostrado reducir la grasa de la zona abdominal, y ácido butírico, que contribuye a mantener el peso corporal y estimula la producción de células T, encargadas de combatir los virus.

Por el contrario, sí que te aconsejamos que evites las grasas que se encuentran en la margarina, los alimentos procesados y la comida basura, tanto dulce como salada. Son las llamadas grasas trans, que no aportan nutrientes, aumentan el colesterol ‘malo’ y disminuyen el ‘bueno’. También debes tener cuidado a la hora de comprar conservas, ya que bajo el epígrafe ‘aceite vegetal’ se esconde el aceite de palma, que la industria está empleando para sustituir a las grasas trans, pese a que tampoco es cardiosaludable, porque su producción es barata… a costa de la explotación de seres humanos que trabajan en condiciones de semi-esclavitud en países pobres y de causar graves daños medioambientales.

9. Deja el azúcar para los caprichos… caseros. Si no puedes evitar la tentación de comer dulces, resérvalos para ocasiones especiales y opta por la repostería hecha en casa o, al menos, en pastelerías de calidad. Huye de la repostería industrial, que es una bomba para el organismo, ya que lo tiene todo: contiene grasas trans, azúcar refinado en cantidades ingentes, harinas muy procesadas y aditivos varios.

A diario, puedes sustituir el azúcar blanco refinado por edulcorantes naturales como la miel, la stevia o el azúcar de caña panela, pero en pequeñas cantidades. Y si eres ‘adicto’ al chocolate, compra tabletas de la mayor pureza posible (de al menos un 70% de cacao) y confórmate con tomar una o dos  onzas al día. El chocolate es un alimento muy antioxidante, protege tu sistema nervioso central y tu estado de ánimo, pero al tomarlo con leche pierde sus propiedades y te carga de dosis extra de azúcar. No lo olvides: ¡Cuánto más negro mejor!

El problema del azúcar no es tanto que engorde, sino que se metaboliza muy rápidamente, haciendo trabajar demasiado al páncreas porque produce energía inmediata, tan inmediata que dura un suspiro y vuelves a tener hambre, comes otra vez y el ciclo se inicia de nuevo.

La sobrecarga del páncreas es la principal causa de la diabetes tipo 2, por lo que consumir azúcar con moderación es de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.

Una buena noticia para los 'adictos' al chocolate: si tiene al menos un 70% de cacao y lo consumes con moderación, es un alimento muy saludable.

9. No olvides la hidratación. Ten en cuenta que una hidratación insuficiente puede generar cansancio, dolor de cabeza y malestar general, ya que cada célula de nuestro cuerpo necesita agua para cumplir su cometido. Además, el agua contribuye a eliminar toxinas del organismo y, por tanto, a mantenerlo más limpio y sano.

Aunque una dieta rica en frutas y verduras te aporta bastante agua, como también lo hacen las sopas y otros platos de cuchara, es conveniente que te acostumbres a beber ocho vasos de agua al día. Puedes sustituir el agua por infusiones o zumos de fruta naturales, pero no por refrescos carbonatados o zumos industriales.

Hasta ahora no nos hemos referido específicamente a las bebidas procesadas, pero es imprescindible tener muy claro que contienen cantidades de azúcar decididamente insanas. Para que te hagas una idea, un solo refresco te proporciona el azúcar ya no de todo un día, sino de varios.

España es uno de los países europeos con mayor índice de sobrepeso y obesidad, alcanzando cifras preocupantes incluso en la infancia, lo cual tiene graves consecuencias para la salud futura de nuestros pequeños. Enseña a tus hijos la importancia de una buena alimentación, acostúmbralos a comer todo tipo de alimentos (menos los que no hay que comer) y asegúrate de que la familia lleve una dieta equilibrada en casa. Es tu responsabilidad y están en juego su salud y bienestar.

11. Ten cuidado con los estimulantes. Aunque el café ha recuperado su prestigio perdido, ya que se ha visto que tiene un fuerte poder antioxidante y que incluso podría contribuir a frenar el deterioro cognitivo, protegiendo frente al Alzheimer y otras demencias, la cafeína no sienta igual de bien a todo el mundo. Por ejemplo, muchas personas no pueden tomar café a partir de la hora de comer, ya que les impide dormir por la noche.

Además de impedirte disfrutar de un sueño reparador, los estimulantes pueden contribuir a exacerbar los cambios de tu estado de ánimo, por lo que debes ser particularmente cuidadoso con ellos si te encuentras un poco bajo de moral o estás sometido a más estrés del habitual.

La cafeína puede tener un efecto bastante pernicioso en algunas personas, a las produce nerviosismo, hiperactividad, taquicardia, desasosiego, irritabilidad, insomnio, ansiedad, dolores de cabeza, dolores musculares e hipervigilancia. Si perteneces a este grupo, tal vez deberías plantearte suprimirlo de tu dieta. Escucha a tu cuerpo, observa cómo reacciona ante esta sustancia estimulante y pregúntate si merece la pena. Si puedes, sustitúyelo por el té, que es más suave y tiene propiedades depurativas y antioxidantes.

12. Combate el estreñimiento tomando fibra: frutas, verduras, kéfir, semillas, cereales integrales, salvado, etc. Un remedio infalible, por ejemplo, es tomar dos vasos de agua en ayunas y seguidamente dos kiwis. Evita los laxantes. Si necesitas ayuda para regular tu tránsito intestinal, recurre a remedios naturales y sin efectos secundarios. En tu herbolario sabrán aconsejarte.

13. Acostúmbrate a tomar los alimentos de la forma más natural posible. Además de huir de los platos preconizados, modera el consumo de conservas, que contienen mucha sal y más grasa de la debida, y utiliza sistemas de cocinado que respeten las cualidades de los alimentos: al vapor, a la plancha o al horno, preferentemente. Consume vegetales crudos siempre que puedas y huye de los fritos y de la parrilla, ya que los alimentos, al quemarse, generan acrilamida, una sustancia potencialmente cancerígena.

14. Asume que el peso fluctúa y no te agobies. Mantenerte en tu peso te permite oscilar dos kilos por arriba o por debajo. Las personas no somos máquinas y es lógico que oscilemos, dependiendo de múltiples circunstancias. Sin ir más lejos, algunas mujeres aumentan hasta dos kilos de peso en los días previos a la regla y después los pierden sin hacer el más mínimo esfuerzo. Tampoco es extraño que ganes peso si cambias de dieta debido a un viaje o porque comes fuera de casa con mayor frecuencia de la habitual, por ejemplo en época navideña, en vacaciones o en momentos de mucho trabajo. Al volver a la comida de siempre, al recuperar tu ritmo cotidiano, todo volverá a su cauce de forma natural. Evita pesarte con frecuencia: visitar mucho la báscula solo te conducirá a obsesionarte. 

15. Acepta el reto: alimentarse bien implica un esfuerzo y aprender a hacerlo lleva un tiempo. Deberás acostumbrarte a cocinar más, a comer en casa, a hacer la compra con más frecuencia para poder consumir productos frescos, etc. Para que te resulte más sencillo, puedes adquirir algún libro de recetas saludables y atreverte a experimentar con nuevos platos para que tu alimentación sea más divertida y apetecible. Recupera también las recetas tradicionales: la gastronomía española, basada en la dieta mediterránea y en materias primas variadas y de calidad, está entre las mejores del mundo.

En cualquier caso, no pretendas conseguirlo en un par de semanas, especialmente si te habías descuidado un poco y no estabas acostumbrado a cocinar.

Piensa que comer de forma saludable es una inversión para toda la vida: lo importante es que lo consigas y que después sepas mantenerlo, por lo que es mejor que te acostumbres poco a poco para que tus nuevos hábitos se consoliden y te permitan disfrutar de la buena mesa.

Cuidarse no significa renunciar al placer de degustar alimentos deliciosos y preparados con cariño. Es más, aunque al principio te parezca imposible, la cocina saludable llegará a resultarte tan sabrosa y apetecible como el manjar más delicioso que ahora puedas imaginar.

15. Convéncete: alimentarse de forma saludable no es una moda. Si bien es cierto que algunas de las afirmaciones que hemos hecho en los puntos anteriores pueden parecer novedosas, incluso contradictorias respecto a lo que hayas escuchado hasta ahora, también es verdad que están firmemente asentadas en un principio muy elemental, que ha permanecido inmutable a través de los tiempos: las bondades de la alimentos naturales, tradicionales y elaborados en casa, que se asienta sobre la correcta combinación de materias primas sin procesar con el fin de proporcionarnos los nutrientes necesarios para vivir en las mejores condiciones y protegernos de la mejor forma posible de la enfermedad.

Alimentarse de forma saludable no es una moda, es una condición básica para estar y mantenerse sano. No pierdas de vista su "regla de oro": apuesta por lo natural.

Pese a que los mensajes predominantes todavía son muy tibios y a menudo están sujetos a los intereses de la industria, todas las investigaciones científicas –rigurosas y numerosísimas– coinciden al afirmar que los alimentos procesados, que en su día pudieron parecer un avance por el mero hecho de resultar más cómodos y de ahorrar tiempo en la cocina, no solo no tienen ni remotamente el mismo valor nutritivo que los alimentos naturales, sino que resultan nocivos y nos enferman. Para apoyar esta afirmación, podríamos poner como ejemplo el aceite de palma, el azúcar y otros hidratos de carbono refinados, las grasas trans y un largo etcétera.

En este sentido, solo nos resta insistir en la importancia capital de la alimentación en nuestra salud e invitarte a que estés abierto a seguir el trabajo de tantos y tantos investigadores en torno a la nutrición humana. No utilices como escudo para no adquirir buenos hábitos alimentarios el hecho de que la ciencia diga hoy una cosa y mañana otra. Más allá de los detalles, la ciencia está diciendo a gritos una sola cosa: debemos comer de la forma más natural posible, poniendo el acento en aquellos alimentos que aporten a nuestro organismo la mayor cantidad de vitaminas, minerales y oligoelementos, así como la menor cantidad de aditivos y otras sustancias artificiales.

Y recuerda...

Presta atención a tu estilo de vida:
- Descansa adecuadamente y cuida tu sueño.
- Haz ejercicio físico y lleva una vida activa. 
- Enseña a tus hijos la importancia de la actividad física. Aléjalos del sedentarismo. 
- Cuida tu salud, uno de tus mayores tesoros.
- No olvides llevar una dieta adecuada: eres lo que comes.
- Evita los alimentos procesados: no hay que comer de todo. 
- Mima la alimentación de tus hijos y enséñales a cuidar su dieta: está en juego su salud.
- No olvides que tu tiempo de ocio es sagrado: que nada ni nadie te lo robe.
- Escapa de tu pequeño mundo cotidiano: haz cosas nuevas, comparte tiempo con los tuyos, practica actividades gratificantes, viaja, disfruta...
- No dejes de vivir experiencias satisfactorias: nunca es tarde y siempre es buen momento. 

Si te interesa leer el libro completo lo puedes encontrar en el siguiente link. Advertimos que la publicación al haberse realizado en el año 2018, puede tener algún cambio en los conceptos ya que la ciencia avanza muy rápido, pero las nuevas nociones os irán apareciendo en la página.